Kanepeden 10 Km koşuya (40. İstanbul Maratonu)

Yayınlandı: 12 Kasım 2018 / Spor

Evet evet, tam olarak salondaki kırmızı siyah kanepemden bahsediyorum. Ayda 1-2 kez bisiklete binip 10-15 km sürmek dışında herhangi bir spor faaliyetimin olmadığı bir dönemde “yaa acaba bisikletle kaç km yol yapıyorum, ne kadar hızlı gidiyorum” diye düşünerek bir spor saati almak istedim (Garmin Fenix 3). Sonra her Türkün doğal davranışı olan, “madem parasını verdik, iyice faydalanalım” mantığıyla başladım koşuya (benzer bir motivasyonu her şey dahil otellere gidip, o dahil olan her şeyi yemeye çalışan Türk insanında da görebilirsiniz)

Yukarıdaki giriş yazısında en ufak bir abartma olmadığını söyleyerek başlamak istiyorum konuya. Her şey spor saatini almamla ve istatistiklerimi takip etmemle başladı. İlk günlerde işe bisikletle gidip gelerek saatin fonksiyonlarını kurcalamaya başladım. Dolayısıyla ayda 1-2 kez 10-15 km bisiklet sürmek, yerini günde 10 km’den fazla bisiklet sürmeye bıraktı. Ofise çok yakın 2 büyük yokuşu önceleri elimde bisiklet ile çıkarırken, sonra ilk yokuşun yarısına kadar bisikletle çıkmaya, ardından ilk yokuşun tamamını bisikletle çıkabilmeye ve en son iki yokuşu da bisikletle çıkmaya başladığımda gördüm ki “çalışınca oluyor” 🙂

Sıra geldi saatteki “run” fonksiyonunu kullanmama… Ofisten bir arkadaşımla bir iki hafta Belgrad’da koşalım diyerek, koşuyu (ya da yürüyüşü diyelim) tamamladıktan sonra gaza gelip 40. İstanbul Maratonu’na kayıt olduk. Aslında ben ona “halk koşusu”na kayıt olalım demiştim ancak o “saçmalama 10 km’ye kayıt olalım en azından” dedi (ha yarış günü o koşmadı ama olsun, en azından bana gaz verdiği için buradan kendisine selam ederim 🙂 )

“Saat tamam, kayıt tamam… Sırada ne var? Hmm ayakkabı almak lazım evet.”

Ayakkabı ile ilgili maceramı şuradaki yazıda detaylıca anlattığımı düşünüyorum. Ancak özet geçmek gerekirse; “bir şort, bir tshirt, bir ayakkabı tamam”dan çok daha fazlasıdır ayakkabı konusu. Az değil 10 km boyunca sizin kahrınızı çekecek olan ayakkabıyı iyi seçmezseniz, siz onun kahrını çekersiniz. Ayakkabı ile ilgili yazımı okuduktan sonra fikir isterseniz seve seve veririm.

Her şey tamam… Antrenmanları geciktirmek için başka ne yapabilirim acaba?

Genel insan psikolojisi, sizi zorlayacak bir şeyler varsa devamlı araya başka bahaneler alarak geciktirmeye çalışırsınız. Örneğin; “bir bölüm daha izleyim sonra ders çalışırım” ya da “saat 15.13… böyle ara bir vakitte derse başlamayım, buçuk olsun öyle başlarım” buna örnektir. Ben de antrenmanlar öncesi sürekli eksikleri gözden geçiriyordum. Youtube’dan koşu ile ilgili videolar izleyip notlar alıyordum ve bir türlü antrenmana başlamıyordum. Bu notlar daha sonra işime yarayacak olsa da yine de o dönem için antrenman geciktirme metodumdu. 🙂

Antrenman için birinci kural: “bir program yap ve kesinlikle o programa uy”

Eğer kanepeden yeni kalkmış bir koşucuysanız, kendi antrenman programınızı yazamayacaksınız ve muhtemelen internette göreceğiniz onlarca programdan da bir şey anlamayacaksınız. (Interval 2×400… Bu da ne, 2 kez 400 metre mi koşacağım. Çok basit yaa, kesin başka bir anlamı olmalı… 400 kez 2 km koşmam lazım sanırım. Hah bu daha mantıklı)

Dolayısıyla benim size önereceğim yol, Nike Run Club uygulamasını indirmek olacaktır. Önceleri uygulama içerisinde yer alan birkaç “rehberli koşu”yu tamamlayın. Bu size daha sonra “antrenörüm” bölümünde girmeniz gereken bazı veriler için örnek oluşturacaktır. Rehberli koşulardan sonra şimdi “antrenörüm” bölümüne girin ve ilgili alanları doldurun: son koşunuzun km’si, kaç dakikada bitirdiğiniz, kilonuz, yaşınız, haftada kaç gün antrenman yapabileceğiniz vs.

Tüm bunları doldurup da yarış gününüzü seçtiğinizde, program size o tarihe kadar bir plan çıkarıyor. Hafta içerisindeki günler arasında değişiklik yapabildiğiniz bu plana uymak çok önemli. Ben 11 Kasım’daki yarışa bu planla Temmuz ayı ortasında çalışmaya başladım. 3 ay boyunca hiçbir haftayı atlamadan düzenli olarak uyduğum planın maalesef son 1 ayında birçok antrenmanı kaçırdım. Şunu unutmayın; koşu antrenmanlarında 1 ay çok büyük bir süre. Sizi bir anda geriletebiliyor ve hedefinizden uzaklaşabiliyorsunuz. Yeri gelmişken kendinize yarışta bir hedef koymanız da çok kritik. Bu bir zaman hedefi olabileceği gibi, “hiç yürümeden sadece koşarak yarışı tamamlamak” da aslında bir hedeftir. Benim başlarda hedefim 1 saatten kısa sürede 10 km’yi tamamlamakken, son 1 aylık antrenman eksiğim yüzünden hedefimi 1 saat 10 dk seviyesine yükselttim.

Yarış dönemi ve yarış günü beslenme

Özetlersek, her şeyi yedim ve içtim… (kilo problemim olmadığını belirtmek isterim, aksine biraz zayıfım da hatta: 180cm-72kg) Antrenmanlardan sonra aldığım düşük de olsa protein takviyesi dışında (proteinli süt ya da protein içeren yumurta, fıstık ezmesi gibi besinler) herhangi bir besinden kısmadım. Eğer hedefim kürsü olsaydı, beslenmenin de önemi büyük olacaktı, ancak kanepeden yeni kalkan birisi için şimdilik o kadarı fazla 🙂

10 Km yarışlarında çok ağır bir karbonhidrat yüklemesine gerek olmadığını öğrendim. Hatta su ihtiyacı bile sadece bir istasyondan su alarak pekala karşılanabilir durumdaydı. Bir önceki gün öğle ve akşam yemeğinde yediğim 1-1,5 tabak sade makarna ile günü kapatmış, ertesi sabah 5’te uyandığımda yediğim 3 dilim tam tahıllı ekmek üzerine şekersiz vişne reçeli ve filtre kahve yeterli olmuştu.

Yarış saat 09.30’daydı ancak katılım o kadar yüksekti ki, 06.30’da Taksim AKM önünde olup, otobüslere binmem gerekiyordu. 05.00’teki kahvaltıdan sonra 6.00 gibi evden çıktım, 6.30’da Taksim’de, 07.15 gibi de yarışın başlama noktasında yerimi aldım. Yanımda getirdiğim çantamı, çanta taşıyan otobüse teslim etmem gerekiyordu ancak ben mümkün oldukta bu şansımı sonuna kadar kullanmaya çalıştım. Çantama koymam gereken rüzgar montum (windstopper) ve alt eşofmanımdan, bir Kasım ayı sabahında ayrılmanın ne kadar zor olabileceğini düşünebilirsiniz. 07.45 gibi çantamı, finish çizgisine götürmek üzere bekleyen otobüslerden göğüs numaramın aralığını içeren otobüse teslim ettim. Bu arada da Powerade sporcu içeceğini yavaş yavaş içerek yarış boyunca oluşacak mineral kayıplarını biraz olsun önlemeyi düşünüyordum. Saat 08.30 gibi son bir muzu da mideye indirerek, yarış sonuna kadar yemek konusunu kapatmış oldum.

Yarış başlıyor, sakın gaza gelme!

Saat 09.00 ve 09.15’te Maraton ve 15 Km koşucularının arasından sıra geldi 17.500 kişilik 10 Km koşucularının yarışına… O kadar kalabalıktı ki, start verildikten sonra start alanına ulaşmam 13 dk sürmüş (bunu resmi sonuçlardan anlayabilirsiniz. “Gun time” start verildiği süreden finish’e varana kadar olan süreyi, “Mat time” ise sizin start noktasından başladığınız ve finish’e varana kadar olan süreyi veriyor. İkisi arasındaki fark, izdiham nedeniyle yarışa ne kadar geç başladığınızı gösteriyor).

Start’a vardığımda bir cümbüş hakimdi… Her yerde sizi destekleyen ve tek amaçları “gaz vermek” olan sponsor firma çalışanları ve Sivil Toplum Kuruluşu gönüllüleri vardı. Öyle ki, sağımdaki ve solumdaki insanlar aldıkları bu gazla bir anda topukladılar. Ama ben öyle mi yaptım? İzlediğim videolarda, yarışta uygulanması gereken birinci altın kural şuydu: “gaza gelme!”. Kendime her bir kilometre için bir tempo planı yapmıştım (işte saatimin bir özelliğini daha kullanıyorum, adeta her şey dahil otelde Guatemala mutfağına giren Türk gibiyim). İlk kilometreleri 07.00-07.30 tempoda koşmam gerekiyordu (diğer bir ifade ile 1 km’yi kaç dk’da alacağınızı belirten birim). Bu tempoya yine yokuş aşağı inişlerde de uymanız lazım, yoksa düz yolda kullanacağınız enerjiniz kalmıyor.

Adidas Pacer Kızları ve Türk halkı

Yarışın başladığı Altunizade sapağı civarından köprüye henüz ulaşmıştım ki gaza gelip fırlayan koşucuların feryatlarına kulak misafiri oldum: “daha köprüye ulaşamadan bittim beeaaann” ya da henüz köprünün ilk ayağına varmışken “arkadaşlar n’olur, geldik işte köprüye şurada fotoğraf çekelim, koşamıyorum daha…”

Oysa ben, tempomu 7.30’a ayarlamış köprünün yarısına kadar nabzım gayet normal, hatta terlemeden varmıştım (o ara yine bitik sesler yükseliyordu “bu köprü bu kadar uzun muyduueeee”). Derken o arada sırtında bayrakla koşan bir kız gördüm. Önce STK’lardan birinin gönüllüsü sandım ve “tüh bayrakla koşuyor, yorulacak” diye düşünürken, birden bayrakta yazan yazı dikkatimi çekti: “Adidas 1.10 Pacer”… Yani koşuyu 1 saat 10 dakikada bitirmek üzere koşan bir tempocu. Yani onu takip ederseniz yarışı 1.10’da bitirmeniz garanti! Benim de başta belirttiğim üzere hedefim 1.10 olduğundan takıldım peşlerine (tabi yine ara ara saatimi kontrol etmeyi unutmadım, o kadar para verdik!).

Candan Erçetin’in “Hangi Aşk Adil Ki” klibindeki gibi tempocu kızların peşine takılan insan sayısı bir artıyor, bir eksiliyordu. Mesela başta “aaa 1.10 pacer, hadi takılalım peşlerine” diyerek koşan birkaç kişi bir süre sonra soluk soluğa kaldığında “aman yaa bırakalım gitsinler” diyordu, demek zorunda kalıyordu, demeye çalışıyordu ama zar zor anlaşılıyordu. Bu konuyla ilgili en ilginç sahne de şu oldu:

– Kız: Aaa, aşkım bak 1.10, hadi takip edelim.
– Erkek: Hı ne?
– Kız: 1.10 hayatım hadi koş
– Erkek: Birol kim yauu!

Barbaros Bulvarı’na kadar olan bol rampalı süreçte 1.10 pacer kızlar ile aynı tempoda koşarken kendi kendime “ulen iyi oldu bu hee, hiç yorulmuyorum en azından 1.10 garanti” diyordum. Barbaros Bulvarı’ndaki inişte, kendisini yokuş aşağı salan cengaverlerin gerisinde kalırken birden aklıma şu takıldı: “ya 1.10 pacer, yarışa benden daha sonra başladıysa?” Sonuçta tüm start’lar aynı anda verilemediğinden, belki de onlara uymam daha geride kalmama neden olacaktı (görüldüğü gibi nabzım ve tempom öylesine uygundu ki muhakeme yeteneğim henüz kapanmamıştı).

Beşinci kilometredeki su istasyonunda kızların, “şurada yavaşlayıp su alalım” demelerini duyduktan sonra neredeyse hiç yavaşlamadan, suyu kaptığım gibi tempomu da arttırarak yoluma onlardan ayrı bir şekilde devam ettim. Düzlüğe çıkmış ve tempo arttırma zamanım gelmişti. Her kilometrede tempomu 5-10 saniye daha arttırarak devam ettim. Saatimi (!) kontrol ettiğimde 1.10’un altında (yaklaşık 1.08 falan) bir sürede koşabileceğimi anladım ve hemen o an hedefimi 1.05’e çektim. Bu biraz daha tempo arttırmam anlamına geliyordu. Artık son kilometreye gelmiştim ve şunu fark ediyordum: “içerilerde bir yerde hızlanacak yerim kalmış”. Bu his gerçekten çok ilginç… Antrenmanlarda bazen tempomu çok yüksek tuttuğumda, hadi son bir depar atayım dediğimde atamıyordum çünkü hiç gücüm kalmamış oluyordu, ancak bu yarışta planlı ve programlı koştuğum için olsa gerek son 400 metrede depar atacak gücüm vardı.

Yarış sonu

Finish çizgisine vardığımda kronometre 1.02.47 gösteriyordu (resmi sonuçlar 1.02.37 geldi. 10 salise muhtemelen start ya da finish’te başlama ya da bitiş düğmesine geç basmamdan kaynaklı oldu). Üzerimde bir yorgunluk ancak bunun yanında yüzümde başarmış olmanın gülümsemesi vardı. Yaklaşık 4 ay süren biraz düzenli biraz düzensiz antrenmanlarım meyvesini vermişti diyebiliriz.

Yarışın bana kattıkları

  • Her şeyden önce Adım Adım – İyilik Peşinde Koş organizasyonu sayesinde (Detayları için http://www.adimadim.org adresine bakmanızı öneririm) kendi seçtiğim Koruncuk Vakfı yararına bağış topladım. Topladığım bu bağış sayesinde bir çocuğun 3 aylık tüm masraflarını karşılamış olduk. Yani yarış bana bir antrenman disiplini katarken, ben de bunun karşılığında faydalı bir şeyler yapmış olmamın gururunu yaşıyordum.
  • Yarış organizasyonu ve ortam o kadar keyifliydi ki, arkadaşlarımla hemen bir sonraki yarışın tarihine bakmaya başladık. (Ortamla ilgili birkaç anektoda, yazının sonunda yer vereceğim)
  • Antrenman disiplini, fiziksel ve zihinsel hazırlıklar, hedef koyma ve gerçekleştirme azmi

Antrenman dönemi dahil toplamda muhteşem bir 4 ay geçirdim. Eğer siz de 10 kilometre bir yarışı bitirmek istiyorsanız, umarım yazdıklarımın az da olsa katkısını görürsünüz. Soracağınız tüm soruları “yorumlar” kısmına yazabilirsiniz. Elimden geldiğince 24 saatten az bir sürede dönüş yapıyorum.

Sevgiler.

Yarışla ilgili anektodlar
– Adeta bir miting alanı gibiydi, her çeşit sivil toplum kuruluşu gelmişti. Bir ara Türk Metal Sendikası’nın işçilerini gördüm.
– Yabancı katılımcı çok fazlaydı. Sıkça ülke bayrağıyla ya da sembolleriyle koşanlara denk geldim.
– Mağara adamı kostümüyle koşan da vardı, kendi mesleğini yansıtan yabancı bir ülkenin itfaiyeci kostümüyle de koşan vardı. İnsanlar sanki “yarış” değil, bir gösteriye hazırlanmıştı.
– Herkes birbirine karşı çok kibardı. Sabahın 6’sında otobüslere binerken polis bile “geç geç geç, şuraya geç, sıraya gir” vs. demiyor; “günaydın”, “rica ederim” vs. diye konuşuyordu (bunu da şaşkınlıkla yazıyor olmam ne acı).
– Bence seneye “halk koşusu”na da olsa katılıp ortamın tadına bir bakın!

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.